Las vitaminas y minerales son micro-nutrientes que el organismo necesita para un correcto funcionamiento, tanto físico, respiratorio, circulatorio, neuronal, muscular, etc. Es por eso que en este post se hablara sobre la vitamina B y los grupos que la conforman, alimentos ricos, sus beneficios, y los síntomas de su deficiencia.

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La tiamina o vitamina B o b1, fue descubierta en Japón en el año 1910 por el científico Umetaro Suzuki, mientras consultaba e investigaba el como el arroz y el huevo tenian capacidades para curar la enfermedad conocida como “Beriberi” (Fatiga intensa, falta de aliento). En 1935 fue conocida científicamente como tiamina luego de que el científico Robert R. Williams determinara su composición química y su síntesis.

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Tipos de vitamina B

Vitamina b1

La B1 o tiamina es necesaria para la formación de ADN Y ARN, esta mejora el metabolismo de carbohidratos para su conversión en energía.

Vitamina b2

La b2 o riboflavina es necesaria para un correcto funcionamiento en las células, igual que la tiamina ayuda a generar energía celular en el organismo a partir de las proteínas, carbohidratos y grasas.

Vitamina B3

La b3 o niacina su función principal es la reducción de colesterol malo en sangre LDL. También mejora la circulación y reduce los problemas del sistema nervioso.

Vitamina B5

La b5 o ácido pantoténico esta ayuda y mejora el rendimiento físico, promueve la salud de la piel. Se le dio el nombre de pantoténica debido a que esta vitamina se encuentra en la gran mayoría de alimentos que consumimos diario.

Vitamina B6

La b6 o piridoxina es necesaria para la metabolización de proteínas, y la producción de aminoácidos en el organismo. Su consumo estimula la producción de las hormonas encargadas de mejorar nuestro animo (Serotonina y melatonina).

Vitamina B7

la B7 o biotina, también conocida como vitamina H, es la encargada y se asocia con el optimo crecimiento saludable en el pelo piel y uñas. Es conocida como la vitamina de la belleza. Además de esta mejora la metabolización de grasas.

Vitamina B9

La b9 o ácido fólico o folato ayuda y mejora la entrega de nutrientes en los tejidos musculares, además de esto también mejora la entrega de los aminoácidos encargados de la recuperación y regeneración muscular. El acido fólico también estimula y promueve la producción de neuronas y el optimo funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina B 12

La b12 o cobalamina estimula el metabolismo y la producción de glóbulos rojos, además de esto mejora los problemas gastrointestinales, nerviosos y óseos.

Beneficios de la vitamina B

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  • Las vitaminas del grupo B ayudan y mejoran la metabolización de las grasas, secreción de bilis, el optimo funcionamiento del transito intestinal y la producción de jugos gástricos. Esto mantendrá en buen funcionamiento el sistema digestivo.
  • La vitamina B2 estimula la producción de glóbulos rojos, también ayuda a mejorar el proceso de glucolisis (Energía en el cuerpo mediante los carbohidratos).
  • El consumo adecuado de vitamina B6 estimula y mejora el sistema inmunológico, esta vitamina ayuda con la producción de anticuerpos, evitando con estos posibles virus.
  • Esta vitamina es esencial para un correcto funcionamiento del corazón, los tejidos musculares, sistema nervioso.
  • Mejora el crecimiento sano en folículos pilosos (Pelo, cejas, barba, pestañas) y uñas. También mejora la cicatrización.
  • Es necesaria para la correcta asimilación de la glucosa, proteína y ácidos grasos.
  • La vitamina b6 y el ácido fólico serán de gran utilidad para nuestro cerebro, gracias a que estas forman un gran papel en la producción de neuronas, además estudios demuestran que reduce en un gran porcentaje el deterioro cognitivo, la anemia y el Alzheimer.

Síntomas de deficiencia de vitamina B

La toma recomendada de vitamina b diaria es de como mínimo 50 mcg y máximo 30 mg, tomar más de la toma máxima no llevara efectos secundarios para la salud, el excedente de vitamina b diaria será eliminado mediante la orina.

  • El síntoma más conocido por la carencia de vitamina b, es el “beriberi”, (Falta de aliento, falta de energía, dolor en huesos y extremidades, inflamación en los pies).
  • Consumir bajas dosis de biotina ralentiza el desarrollo, cuidado y el crecimiento en las uñas y los folículos pilosos (Cabello, barba, cejas, pestañas).
  • Uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina B3 (Riboflavina) es la piel seca, labios resecos y rotos, acné, escamas en la piel, inflamación cutánea.
  • Dolores en articulaciones, mareos, hormigueos, diarrea, falta de apetito.
  • El bajo consumo de vitamina B6 y B12 puede causar anemia, y cálculos en la vejiga urinaria. Cambien uno de los síntomas de carencia de Vitamina b6 son los cálculos o el almacenamiento de piedras en el riñón.

Alimentos ricos en cada grupo de vitamina B

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Alimentos ricos en vitamina B1

(Tiamina) Alimento B1 cada 100 gramos
Avena 1.2 mg
Carne de cerdo 1.1 mg
Cereal integral 2.5 mg
Semillas de girasol 1.6 mg
Semillas de trigo 2.1 mg

Alimentos ricos en vitamina B2

(Riboflavina) Alimento B2 cada 100 gramos
Cereales 2.8 mg
Hígado 3.1 mg
Levadura de pan 4.1 mg
Pimentón 1.8 mg
Queso de cabra 1.3 mg

Alimentos ricos en vitamina B3

(Niacina) Alimento B3 cada 100 gramos
Atún 18 mg
Cacahuates 22 mg
Hígado 17 mg
Pollo 15 mg
Salmón 11 mg

Alimentos ricos en vitamina B5

(Ac. Pantoténico) Alimento B5 cada 100 gramos
Arroz integral 1.7 mg
Guisantes 1.5 mg
Huevo 1.4 mg
Lentejas 2.3 mg
Salmón 1.2 mg

Alimentos ricos en vitamina B6

(Piridoxina) Alimento B6 cada 100 gramos
Anchoa 1.2 mg
Avena 0.9 mg
Germen de trigo 5.2 mg
Nueces 0.8 mg
Sardinas 1.1 mg

Alimentos ricos en vitamina B7

(Biotina) Alimento B7 cada 100 gramos
Aguacate 11 mcg
Avena 24 mcg
Huevo (Yema) 20 mcg
Levadura de cerveza 31 mcg
Zanahorias 25 mcg

Alimentos ricos en vitamina B9

(Folato) Alimento B9 cada 100 gramos
Acelga 145 mg
Frijol 400 mg
Germen de trigo 523 mg
Huevo (Yema) 130 mg
Soja 381 mg

 

Alimentos ricos en vitamina B12

(Cobalamina) Alimento B12 cada 100 gramos
Atún 5.3 mg
Caballa (Pescado) 11 mg
Carne 3.7 mg
Huevo (Yema) 7.1 mg
Sardinas 24 mg

Referencias

Vitamina B, beneficios de su consumo: nutrition/vitamin-b-benefits

Alimentos ricos en vitamina B: vitamin-b12-foods

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