Cada persona tiene un objetivo diferente al entrar por primera vez al gimnasio, para eso es indispensable conocer cada uno de los tipos de entreno, el numero de repeticiones, ejemplos, beneficios y contras de cada uno.

FUERZA: Potenciar la RM 

De los 3 tipos de entreno es el mas exigente para el sistema nervioso, los ejercicios que se suelen entrenar en fuerza son los básicos pero mas potentes (press banca, dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar, fondos), se busca entrenar con una carga entre 80 a 90% del 1Rm.

Quizás te interese:

Como calcular la repetición máxima. Herramienta 

Beneficios de entrenar fuerza

Aumenta el efecto termogénico , realizando entreno de fuerza no solo ganaras fuerza también tonificaras al trabajar ejercicios multiarticulares, mejora el sistema digestivo y la salud cardiovascular, te ayuda a mejorar la postura, aumenta el metabolismo y gasto calórico.

Contras de entrenar fuerza

Escoger mal el peso podría llevar a una lesión, necesitas de un gimnasio al tratarse de un entreno q necesita pesos libres.

El rango de repeticiones en fuerza suele esta entre 1 a 5 con un descanso por serie entre 60 a 90 seg para sacar entre 3 a 5 repeticiones, en cambio si se busca una RM (Repetición máxima) el descanso puede ser entre 3 a 4 minutos. Existen varias variaciones para el entreno de fuerza (5×5, 3×1, método bilbo)

Rutina de fuerza: Semanal

Tipos de entreno : Fuerza
Ejemplo rutina de fuerza

HIPERTROFIA: Tipos de entreno para ganar masa muscular

De los 3 tipos de entreno este es para aquellos que buscan ganar masa muscular, volumen o peso, el rango de repeticiones para hipertrofia es de 6 a 12 con un descanso entre 45 a 70 segundos por serie, buscando así intensidad que es la clave fundamental para este tipo de entreno. Se busca entrenar con una carga del 60 a 80% del Rm.

Beneficios de entrenar hipertrofia

Aumenta la masa muscular, Se entrena cada músculo por separado, evita el riesgo de lesiones al ser un entreno donde se busca un peso manejable para sacar entre 6 a 12 repeticiones.

Contras de entrenar hipertrofia

Es fundamental la dieta de carbohidratos y proteínas para junto con el entreno ver un aumento del tamaño muscular.

Es el tipo de entreno mas común visto en los gimnasios, en este tipo de entreno se busca levantar peso progresivamente mejorando así la tensión mecánica y buscando el estimulo adecuado para el crecimiento muscular.

Rutina hipertrofia semanal: Ejemplo

Tipos de entreno : hipertrofia
Ejemplo Rutina Hipertrofia

RESISTENCIA: Entreno que se suele usar para congestionar o definir

De los 3 tipos de entreno este se usa para adaptar cada músculo para aguantar mas , se usa para mejorar músculos que se fatiguen con facilidad o músculos débiles, también es usado comúnmente para congestionar (llevar mas sangre al músculo deseado) y para tonificar.

Se busca entrenar con una carga entre 40 a 60% del Rm

Beneficios de entrenar resistencia

Al ser una carga ligera es inmune a lesiones, mejora la circulación en las articulaciones, ayuda a tonificar, aumenta la resistencia anaeróbica

Contras de entrenar resistencia

Es bueno para tono muscular pero no para ganancia de masa muscular ni fuerza.

El rango de repeticiones que se suele usar es de 15 a 25 repeticiones con un descanso entre 30 a 40 segundos por serie.

Rutina resistencia semanal: Ejemplo

Tipos de entreno : Rutina Resistencia
Ejemplo Rutina Resistencia

Dejar una respuesta

Ingrese su comentario por favor
Por favor ingrese su nombre aquí