En Salud con Dieta hemos hablado de errores y soluciones que cometemos en el desarrollo muscular en diferentes músculos. Hoy es el turno del hombro o deltoides, en este artículo conoceremos las funciones, la anatomía, rutina para su desarrollo y 5 errores que deberías evitar para el entrenamiento del hombro.
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Tabla de contenido
Anatomía del hombro
El hombro o deltoides consta de 3 cabezas: Deltoides frontal, deltoides medio, deltoides anterior. Tal y como se ve en la imagen, entrenar las 3 cabezas hará un gran énfasis y beneficio para el tamaño del hombro.
Entrenamiento del hombro: Errores que debes evitar
No calentar el manguito rotador
El manguito rotador es el estabilizador global del deltoides, no calentarlo antes de empezar con el entreno, puede causar molestias o incluso causar una lesión en el hombro. Debemos recordar que el hombro es uno de los músculos que más lesiones trae consigo, pero todo se debe a que no se hace un previo calentamiento en el manguito rotador.
Trabajar solo la cabeza frontal
Como vemos en la anatomía del hombro, el deltoides consta de 3 cabezas, trabajar las 3 por igual hará que el tamaño sea simétrico y con aspecto redondo. Darle total énfasis a la cabeza anterior hará que solo este se sobre-desarrolle, haciendo que los otras cabezas se vean más pequeñas.
Sobre-entrenar el entrenamiento del hombro
Es debido saber que al trabajar pecho o tríceps se utiliza en gran manera el hombro, es por eso que se debe dejar el descanso adecuado para trabajar el hombro.
Limitar o sobrepasar el rango de movimiento
En ejercicios tales como elevación de mancuerna lateral se debe limitar el rango hasta llegar al hombro.
En ejercicios como elevación frontal ya sea con barra o mancuerna, también se deberá limitar el rango hasta 45 grados o llegar al hombro.
Sobrepasar el rango hará que se activen otras zonas musculares tales como el trapecio. Es debido recalcar que en cada movimiento se debe sentir la tensión muscular.
No usar la técnica correcta o trabajar un peso inadecuado
Tal y como vimos el punto anterior, se debe tener una correcta técnica para el desarrollo del hombro, lo más optimo seria aislar el trabajo del músculo, así se evitaran músculos sinergistas.
El peso inadecuado se deberá tomar en ejercicios multi-articulares tales como press de hombro al frente o tras-nuca, trabajarlo con un peso inadecuado hará que te causes posibles molestias tanto en el manguito rotador, como en la muñeca.
Entrenamiento del hombro: Rutina para desarrollar el deltoides
Press militar
4 x 20-12-10-8
Elevación frontal barra
3 x 15-12-10
Mancuerna elevación lateral
3 x 15-12-10
Elevación lateral polea
3 x 12-10-10
Face pull con polea
4 x 15
Elevaciones inclinadas
3 x 15
Referencias
Entrenamiento del hombro: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder
