La espalda es uno de los músculos más complejos, esta es una de las partes del cuerpo que más extensión muscular tiene, es el músculo más visible en la parte superior trasera del cuerpo. La espalda va desde el cuello hasta los glúteos, es por esto que su trabajo debe ser fundamental y no olvidado. Por esta razón en este articulo hablaremos sobre el entrenamiento de espalda, los músculos de la espalda, errores en su entreno y una rutina muscular de espalda para volumen.

entrenamiento de espalda

Las funciones del músculo de la espalda son: estabilidad general, mejorar la coordinación, mejorar la postura, permitir el movimiento de todo el cuerpo, proteger la medula espinal, mantener el peso del cuerpo (Cabeza a pies), proteger los nervios y los ligamentos que van desde el pelvis hasta las piernas.

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Anatomía y/o músculos de la espalda

La espalda esta constituida por los siguientes músculos: trapecio, romboide, redondo, infraespinoso, dorsales y zona lumbar.

Errores comunes en el entrenamiento de espalda

Muchas maquinas, pocos pesos libres

Las maquinas y poleas llevan una comodidad al trabajo realizado, evitan lesiones y mejoran la congestión; pero estas, no llevan el correcto estimulo de hipertrofia al músculo que se desea desarrollar.

Por esto se recomienda trabajar con maquinas solo para un calentamiento previo o también en bi-series junto con el trabajo de pesos libres para mejorar el aislamiento en el trabajo de espalda.

Dato:
En el trabajo de espalda se recomienda trabajar con pesos libres tales como: remos con barras, con mancuerna, dominadas, pullovers, peso muerto. Estos ejercicios garantizaran un correcto desarrollo en la espalda.

Dañar la técnica y le tensión mecánica por el peso

Uno de los errores más frecuentes en el desarrollo de cualquier zona muscular, es suponer que podemos meter un peso exagerado, esto es un grave error, esto podría llevar a lesiones o dolores musculares, además de eso se daña la técnica e interfieren músculos antagonistas y no el deseado.

Dato:
Es importante sentir el trabajo en el músculo deseado, para ello se debe cuidar la técnica y el tiempo bajo tensión de cada ejercicio (Fases excéntricas y concéntricas).

Trabajar espalda con bíceps el mismo día

El trabajo de espalda involucra el estimulo del bíceps, al trabajar bíceps y espalda el mismo día se reducirá el potencial y la fuerza tanto para el entrenamiento de espalda como para el bíceps.

Dato:
Por esta razón se recomienda trabajar la espalda y los bíceps en diferentes sesiones. Darle el descanso adecuado y dividirlos en sesiones de mínimo dos días de diferencia.

No cambiar los agarres

Cada tipo de agarre mejorara una zona muscular diferente en tu espalda, trabajar solo con un agarre hará que el estimulo se vaya solo a una zona.

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Tipos de agarres, entrenamiento de espalda.

Dato:
Se recomienda alternar con estos tipos de agarre en el entrenamiento de espalda, así se mejorara tanto en simetría como en tamaño.

No trabajar la zona baja de la espalda, ni los trapecios

Uno de los errores que más se cometen en el entrenamiento de espalda es olvidarnos de los diferentes músculos que la componen. Entre ellos el lumbar y los trapecios. Estos dos músculos maximizaran la fuerza y la simetría general de la espalda.

Dato:
Se recomienda trabajar la zona lumbar y los trapecios debido a que el trabajo en estos mejoraran tu fuerza de agarre, estabilidad, fuerza en sentadillas, fuerza en dominadas, etc.

Rutina de espalda/ Sesión un día

Remo polea abierta 2 x 30-20
Peso muerto 4 x 12-10-8-6
Remo con barra 4 x 12
Dominadas abiertas 4 x 10-8-8-7
Pullovers 3 x 12-10-10
Remo polea cerrada 3 x 15

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