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Frecuentemente las personas notan que a pesar de que tienen una muy buena rutina y utilizan algunos suplementos no logran ganar masa muscular, esto se debe a que, si no llevas una dieta rica en calorías, proteínas y grasas buenas, los niveles de estas sustancias en tu cuerpo se consumirán más rápido de lo que se producen y no notaras un incremento de masa magra.

ganar masa muscular
Dieta para ganar masa muscular

En internet existe un mito con respecto a las dietas para ganar masa muscular, muchas indican que debes comer 5 o 6 veces al día, esto es totalmente falso con ingerir las 3 comidas normales y sus respectivas meriendas es más que suficiente para aportarle al cuerpo todo lo que necesita, lo necesario para ganar masa muscular es superar el conteo de macro-nutrientes diarios

¿Cómo se cuantas calorías necesito para aumentar masa?
Peso que deseas X (horas de entrenamiento por semana + 25) = Cantidad calorías por día

Ejemplo: 75 Kilos x (5 + 25): 2250 calorías diarias

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Consejos para seguir la dieta de ganancia muscular

  • Evita el consumo de azúcar, harinas blancas y productos industriales
  • No te saltes las comidas
  • Consumir mucha agua, para mejorar la digestión y asimilación
  • Ingerir al menos 2 frutas cada día
  • Recordar que sin un rutina de entrenamiento para ganancia muscular y un debido descanso es imposible ver realmente un cambio.

Desayuno para ganar masa muscular

El desayuno es la comida más importante del día, es necesario que sea abundante en proteínas y macronutrientes.

Receta 1:

  • 4 rebanadas de pan integral
  • 1 huevo
  • Queso bajo en grasas
  • 150 gramos de avena en hojuelas 

Receta 2:

  • 4 rebanadas de pan francés proteico
  • 1 plátano
  • 150 gramos de manzana
  • 1 Yogurt griego

Almuerzo para ganar masa muscular

Al almuerzo es muy importante sobre todo si entrenas durante la mañana, te ayudara a reponer los nutrientes gastados durante el entrenamiento, igual que en el desayuno tiene que ser abundante en proteínas y macro-nutrientes.

Receta 1:

  • 100 gramos de pechuga de pollo
  • 150 a 200 gramos de arroz
  • 200 gramos de acelga o espinaca
  • Yogurt griego
  • 1/2 aguacate
  • Patata, yuca, o algún tipo de almidón al gusto.

Receta 2:

  • 1 rueda de salmón o una lata de atún en agua
  • 200 gramos de puré de papa
  • 200 gramos de ensalada de lechuga tomate y pepino
  • Aguacate al gusto

Snack o merienda para ganar masa muscular

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Las meriendas son una parte importante de toda dieta, te podrán ayudar a complementar cualquier nutriente que te falte además de resultar muy sabrosas.

Algunas meriendas recomendadas en tu dieta para ganar masa muscular son las siguientes:

  • Un banano o 2 rebanadas de pan integral
  • ó un yogurt griego
  • ó 100 gramos de avena
  • Se recomienda también 2 huevos cocidos
  • ó 50 a 100 gramos de frutos secos.

Cena para ganar masa muscular

La ultima comida del día, recuerda que será lo último que le vas a suministrar a tu cuerpo hasta el día siguiente.

Receta 1:

  • 200 gramos de pasta integral
  • 100 gramos de carne roja molida
  • Ensalada de vegetales cocidos
  • 1 vaso de jugo natural

Receta 2:

  • 300 gramos de pasta
  • 140 gramos de queso panela light
  • 30 gramos de mayonesa light
  • 200 gramos de fresas

Recuerda que una buena rutina no representa casi nada si no tienes una buena dieta, mantén a tu cuerpo sano y consume alimentos que te aporten buenos nutrientes, esto no significa que nunca en tu vida debas volver a comer una hamburguesa, el equilibrio es lo ideal, podrías premiarte con un gusto cada vez que alcances un objetivo.

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