Evidentemente la pierna está entre los músculos más importantes por todo el trabajo que estos ejercen en la ejecución de los ejercicios que comprenden la zona inferior del cuerpo este tipo de músculo es uno de los menos entrenados en el gimnasio debido a que este grupo muscular suele doler después del entreno, además de esto es uno de los menos visibles eso se hace que la mayoría solo entrene el torso. Pero de igual manera hay gente que si los entrena pero no tienen un desarrollo visible. Es por eso que en este post se hablara sobre 5 errores y sus soluciones para desarrollar las piernas.

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Músculos de la pierna

desarrollar las piernas
Anatomía de la pierna.

La pierna está situada en la zona inferior del cuerpo. Está formado por muchas partes: cuadricep, glúteo, femoral, gemelos, aductores. La pierna al ser entrenada con intensidad estimula la segregación de hormonas (Testosterona, hormona de crecimiento e insulina) estas te ayudaran a mejorar tu volumen y tu aspecto físico tanto en el torso inferior como en el superior.

La pierna es uno de los músculos determinantes para llevar a cabo el movimiento, la coordinación, flexionar la rodilla, extender la cadera, entre otras.

Para determinar si estas llevando a cabo un correcto entrenamiento de piernas con estos 5 errores podrás descubrirlo y tomar las correcciones necesarias para retomar el camino correcto y lograr el desarrollo adecuado.

1. Dañar la técnica por el peso

La mayoritaria parte de los que entrenan intentan alzar más peso del que pueden para elevar su moral o su ego, pero, esto no solo hace que seamos más propensos a una lesión, también daña la técnica del ejercicio, haciendo una repetición “trucada”, al hacer esto, no llevamos el suficiente enfoque a la zona que se quiera desarrollar.

Dato:
Lo idea para crecer un músculo es trabajarlo en el rango de la hipertrofia entre 8 a 12 repeticiones con buena técnica y descanso optimo.

2. Trabajar solo una parte de la pierna

La pierna tiene diferentes partes que hacen que la éste tenga buen volumen, entrenar solo el cuadricep hará que esta parte se sobre desarrolle dejando las otras atrás, lo que se puede hacer es en cada tipo de entrenamiento.

Dato:
Dividir tu sesión por partes dejando dos ejercicios para la zona más grande que seria el femoral y el cuadricep, para las zonas más pequeñas un ejercicio como serian los aductores, pantorrillas y los glúteos.

3. Entrenar la pierna solo con maquinas y no con pesos libres

desarollar las piernas
Extensión de piernas.

Es común ver gente que usa extension de piernas, la hacka u otros ejercicios que no llevan el estimulo necesario que se requiere para desarollar las piernas. Este tipo de ejercicios en maquina tiene como objetivo principal calentar las articulaciones, definir el músculo, reforzarlo, agotarlo en bi-series o simplemente congestionarlo.

Dato:
Para el debido desarrollo muscular se deben usar pesos libres tales como sentadilla, peso muerto, zancadas, entre otras.

4. ¿Se puede desarrollar las piernas? Si hago mal el rango de movimiento

Es usual ver mucha gente levantando demasiado peso pero haciendo un rango de movimiento muy bajo. Este es uno de los errores más comunes para desarrollar las piernas.

Dato:
El rango recomendado en sentadilla es de 90 grados. En prensa debe por lo menos tocar ligeramente el pectoral. En las maquinas cada una esta diseñada para llegar a un limite, ese será el limite de rango.

5. Sobre-entrenarlos

Para que la pierna tenga un completo desarrollo se debe descansar como mínimo 72 horas, esto quiere decir que la pierna se debe entrenar cada 3 días, con esto evitaras sobre-entrenarlas.

Dato:
También con un descanso adecuado se ganara fuerza y resistencia en las próximas sesiones de entreno.

Rutina de piernas para volumen: Sesión de 1 día

Extensión de piernas 4×25
Zancada con mancuernas 4×12
Sentadilla 4×12-10-8-6
Elevación de gluteo 3×15
Maquina femoral 4×15-12-12-10
Maquina aductores 3×15
Gemelos 3x Hasta fallo

Recomendación
Estos 5 errores representan un factor muy importante a tener en cuenta al momento de desarrollar las piernas. Se debe recalcar que para una mejora en cualquier músculo se deben tener 3 pautas que se deben respetar: Descanso, dieta y entreno.

Referencias

Crecer la pierna: https://upfitness.com/en/article_posts/bodybuilding

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