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Al contrario de las demás dietas para adelgazar, la dieta que promueve la cetosis para adelgazar no se centra en la disminución de las calorías exactamente, pero sí en la restricción de los hidratos de carbono.

cetosis para adelgazar
¿Cetosis para adelgazar? en verdad funciona

Las grasas y las proteínas componen casi la totalidad de la alimentación de quien se encuentra en cetosis, y el consumo de alimentos como el pan, el arroz y los frijoles se desaconseja.

El principio detrás de dietas como la Dieta Dukan y la Dieta Paleolítica, es la cetosis, pero también puede traer riesgos para la salud, ya que corta la principal fuente de energía del organismo, que son, exactamente, los carbohidratos.

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¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado en el que la quema de grasa se encuentra en niveles altísimos. Esto ocurre porque el cuerpo está obligado a obtener energía casi exclusivamente a partir de cuerpos cetónicos, y no de la glucosa, la fuente tradicional de combustible para el organismo.

Los cuerpos cetónicos son moléculas de energía (como la glucosa) sintetizadas por el hígado a partir de nuestras reservas de grasa, o a partir de los ácidos grasos obtenidos a través de la alimentación. Aunque ocurre naturalmente en el cuerpo, la cetosis se ve agravada frente a la ausencia de hidratos de carbono o en períodos de ayuno prolongado.

Para que la formación de cuerpos cetónicos sea elevada, el nivel de insulina en la circulación debe estar bajo. Cuanto menor sea la cantidad de insulina en la circulación, mayor será la producción de cuerpos cetónicos, y por lo tanto, mayor será la movilización de las reservas de grasa corporal.

De esta forma, la cetosis permite que las personas puedan permanecer por semanas y días sin alimentarse. Como las reservas de glucógeno (la forma en que la glucosa es almacenada) muscular y hepático se agotan en uno o dos días, es la quema de grasa la que permite que los procesos metabólicos sigan ocurriendo incluso cuando el organismo se encuentra tras 20-30 días sin recibir una sola molécula de energía externa.

¿Cómo funciona la cetosis?

El factor principal detrás del aumento de las tasas de insulina es el consumo de carbohidratos. Cuanto mayor es la ingesta del alimento, mayor será la liberación de la hormona por el páncreas.

Cuando se restringe el consumo de carbohidratos o cuando pasa por períodos prolongados de ayuno, los niveles de insulina permanecen bajos, ya que no hay glucosa en la circulación que necesite de insulina para entrar en las células.

Los bajos niveles de insulina estimulan al hígado a descomponer los ácidos grasos almacenados en los adipocitos (células de grasa) para formar cuerpos cetónicos, que serán utilizados como fuente de energía para el organismo.

Dato:
Es decir: la cetosis permite quemar grasa sin necesidad de utilizar suplementos termogénicos o recurrir a otros productos dudosos.

Dieta para adelgazar

La cetosis se produce habitualmente en el organismo, pero en baja proporción comparada a la glucólisis (la producción de energía a partir de los carbohidratos). Las dietas para adelgazar (Conoce dietas para adelgazar) parten del principio de que, cuanto mayor es la formación de cuerpos cetónicos, mayor será la utilización de las reservas de grasa.

Y como la mejor manera de estimular este proceso es a través de la reducción de los niveles de insulina, las dietas cetogénicas (como son conocidos los planes alimentarios que utilizan la cetosis) desincentivan el consumo de carbohidratos, que son los mayores promotores de la liberación de la hormona.

Por lo tanto, sin carbohidratos no hay insulina, y sin insulina, existen más cuerpos cetónicos en nuestro organismo. Y más cuerpos cetónicos equivalen a una mayor utilización de grasa. Resultado: adelgazamiento.

Para que el proceso ocurra, sin embargo, es fundamental que el consumo de hidratos de carbono sea el más bajo posible, ya que incluso pequeñas cantidades pueden estimular la liberación de insulina.

¿Cómo entrar en cetosis?

Para entrar en cetosis, debes limitar tu consumo de carbohidratos a un máximo de 20-30 gramos por día (la cantidad exacta puede variar de una persona a otra) y también prestar atención a tu ingesta de proteínas.

Si no sabes cuánta proteína puedes comer en cetosis para adelgazar, una sugerencia es limitar el consumo del nutriente a un 20-30% del total de las calorías consumidas a lo largo de día.

Para que pueda hacer tus cuentas:

 Carbohidratos 1 gramo= 4 kcal

 Proteína 1 gramo= 4 kcal

 Grasa 1 gramo= 9 kcal

Síntomas de la Cetosis

La manera más precisa de saber si te encuentras en cetosis es a través de la medición de la concentración de cuerpos cetónicos en la circulación o en la orina. Mientras que el primer procedimiento puede ser hecho a través de un pequeño aparato digital (una sola picada y los resultados aparecen en segundos), la cuantificación de los cuerpos cetónicos en la orina puede ser hecha a través de cintas de medición específicas.

Otro método menos exacto de reconocer el estado de cetosis para adelgazar implica el análisis de algunos de los síntomas, que pueden o no estar presentes al mismo tiempo. Ellos son:

  • Mal aliento
  • Disminución del hambre hedónica (ganas de comer sin que realmente tengas hambre)
  • Sabor metálico y amargo en la boca
  • Náuseas
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad
  • Deseo frecuente de orinar
  • Mejora en la concentración
  • Olor fuerte de la orina

Dato:
Durante la cetosis, algunas personas también pueden presentar un estado de euforia y mayor agudeza mental

¿Qué comer en cetosis?

Cetosis para adelgazar: alimentos

Echa un vistazo a lo que debes comer en la dieta cetogénica para bajar de peso sin causar riesgos a tu salud:

Grasas buenas

El 80% de las calorías de la dieta en cetosis se obtiene a partir del consumo de grasas. Pero no es cualquier tipo de grasa, ya que las saturadas de origen animal (piense en la grasa de la carne o en aquella que se encuentra en las yemas) pueden aumentar las tasas de LDL (colesterol malo) y provocar la obstrucción de las arterias, aumentando el riesgo de problemas graves del corazón.

La dieta para adelgazar con la cetosis debe incluir fuentes de grasas insaturadas (Saludables), como el aceite de oliva, nueces, aguacate, omega 3 (que se encuentra en el atún, salmón, sardina) y el aceite de linaza.

Proteínas

Los alimentos ricos en proteína serán fundamentales para mantener la sensación de saciedad y evitar la pérdida de masa muscular durante la cetosis. Debemos dar preferencia a las fuentes saludables de proteína, como el atún, salmón, pechuga de pollo y carne roja magra.

Un error muy común en dietas low carb es exagerar el consumo de proteínas, lo que debe ser evitado, ya que el exceso de aminoácidos se convierte en glucosa por el cuerpo (a través de la gluconeogénesis).

Además, el exceso de proteínas también eleva los niveles de insulina en la circulación, comprometiendo el estado de cetosis.

Productos lácteos

Los productos lácteos combinan proteínas esenciales para el tejido muscular y también son una excelente fuente de calcio, y no deben, por lo tanto, ser eliminados de tu dieta.

En general, cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, menor será tu contenido de hidratos de carbono. El cream cheese, por ejemplo, no contiene carbohidratos, mientras que el queso blanco puede contener hasta 5 g del nutriente por porción de 100g.

Sin embargo, son ricos en grasas saturadas, los productos lácteos deben ser consumidos con moderación, también, abriendo espacio a otras fuentes de proteína con menor contenido de grasa saturada.

Frutas, verduras y leguminosas

Aunque el consumo de carbohidratos es bastante restringido durante la cetosis, no debes dejar de incluir verduras en tu menú para adelgazar. Las hortalizas y verduras proporcionan nutrientes importantes para el metabolismo, y su ausencia en la dieta puede dificultar la pérdida de peso.

Lo que debes hacer es optar por verduras como la berenjena, la alcachofa y el calabacín, y evitar aquellas con mayor contenido de carbohidratos, como la mandioca, la papa, el maíz y el frijol, por ejemplo.

También es recomendable consumir vegetales de hoja verde y ancha; como la espinaca, acelga, hojas de mostaza, col rizada y otras verduras, ya que son pobres en carbohidratos.

Por su parte, algunas de las frutas con bajo contenido de hidratos de carbono son la fresa, el aguacate, el melocotón y la sandía.

¿Cetosis para adelgazar?

cetosis para adelgazar
Cetosis para adelgazar

En el inicio de la dieta, poco después de la disminución en el consumo de los hidratos de carbono, hay una pérdida de peso significativa, pero esta no es consecuencia de la eliminación de la grasa.

Cuando se interrumpe el consumo de carbohidratos, el cuerpo recurre a sus reservas de glucógeno para obtener energía, y este proceso promueve la liberación de agua. Esto porque, al ser almacenado, el glucógeno (forma en que el cuerpo almacena la glucosa) retiene el agua, y su movilización elimina la necesidad del exceso de líquido en los músculos y en el hígado.

Una vez que cada gramo de glucógeno se une a otros cuatro gramos de agua, sólo tenemos que hacer las cuentas para darnos cuenta de que no es difícil perder de 2 a 3 kg en los primeros días de cetosis. A medida que las reservas de glucógeno se van agotando, sin embargo, este efecto va disminuyendo, y este es el momento en el que la pérdida de peso tiende a ser menor.

La proteínas tienen mayor poder de saciedad que los carbohidratos y las opciones low carb suelen ser relativamente limitadas, quien se encuentra en cetosis para adelgazar acaba comiendo menos, lo que resulta en un déficit energético al final del día. Además, el cuerpo se encuentra movilizando las reservas de grasa para obtener energía, lo que también resulta en la pérdida de medidas.

Importante
Es importante indicar que, al final de cuentas, lo que va a determinar si la cetosis funciona para ti es el total de hidratos de carbono (y calorías) que consumes a lo largo del día, ya que exagerar en las porciones incluso puede tener el efecto contrario, haciendo ganar peso y dañando tu salud.

Efectos secundarios de la cetosis

La falta de carbohidratos va a reducir tus niveles de energía, pudiendo causar desde debilidad y mareos, hasta desmayos y dificultad para realizar tus actividades del día a día. Otros efectos secundarios de la cetosis para adelgazar incluyen el mal aliento, estreñimiento (por el exceso de proteínas y la falta de fibra en la dieta), dolor de cabeza y mal humor.

El alto consumo de grasas saturadas de origen animal también puede causar una elevación de los niveles de LDL, el colesterol que estimula la formación de placas en las paredes de las arterias.

Y así como otras dietas restrictivas, la cetosis para adelgazar también puede causar catabolismo, ya que el cuerpo puede recurrir a su acción de proteínas para obtener los aminoácidos que se utilizan para la formación de glucosa.

Pero no todos los síntomas de la cetosis son negativos: muchas personas informan de una mejora en la disposición y en los niveles de energía cuando reducen el consumo de carbohidratos. Además de que diversas dietas cetogénicas han demostrado que son beneficiosas para portadores de epilepsia, que informan de mejoras significativas a partir de la adopción regular de la cetosis.

Recomendación
Los bajos niveles de energía asociados a la cetosis pueden dificultar la práctica regular de actividad física. Mientras que estás haciendo la dieta, debes dar preferencia a los ejercicios menos intensos, como el senderismo, paseos ligeros de bicicleta, pilates y sesiones de estiramiento.

Referencias

Artículo completo sobre la cetosis: https://www.dietdoctor.com/low-carb/ketosis

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