calistenia en casa ejercicios

La calistenia tiene una gran repercusion en los c√≠rculos de ejercicio, y con motivos. Deja que este entrenamiento casero de calistenia para principiantes sea tu entrada al mundo de los crecimientos musculares y estado de forma espectacular… La calistenia utiliza ejercicios de peso corporal compuesto y se centra en el aumento de la fuerza, la forma f√≠sica y la flexibilidad.

Utilizando tu peso corporal como resistencia, la realizaci√≥n de movimientos de calistenia en casa te har√° levantar, empujar, doblar, saltar y balancearte para construir m√ļsculos funcionales y est√©ticos. Te sentir√°s m√°s en forma y te ver√°s m√°s fuerte y musculoso.

Una forma de desanimarse r√°pidamente es seguir el plan de los chicos y chicas mas seguidos de Instagram. Sus metodos claro que funcionan, pero s√≥lo si has estado haciendo ejercicio durante a√Īos. De lo contrario, hacer tres series de ocho de los ejercicios recomendados, ser√° un desaf√≠o (si no imposible) para los principiantes y perder√°s la motivaci√≥n muy r√°pidamente.

Es mejor que subas un nivel b√°sico de fuerza y pierdas algo de peso primero, luego ve a hacer flexiones de brazos. Los siguientes ejercicios no usan nada m√°s que tu peso corporal y pueden realizarse en un espacio peque√Īo y reducido como el salon.

Una vez que lo domines, puedes intentar la rutina de entrenamiento de calistenia más dura. ¡No apto para los mas débiles!

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LA PROTE√ćNA ES CLAVE PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Probablemente sabes que la prote√≠na es el macronutriente que deberias consumir un poco m√°s si quieres construir m√ļsculo r√°pido. Los humanos no tienen reservas de prote√≠nas, as√≠ que tendr√°s que reponerlas continuamente para abastecer a tus m√ļsculos debidamente.

La forma más conveniente de consumir proteínas es tomar un par de batidos de proteínas al día, que es una combinación de proteína en polvo y agua (o leche).

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Si te ejercitas activamente, necesitarás alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal al día.

Tambien puedes tomar creatina, te ayudará a sentirte con más energía durante tu entrenamiento. La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo y se ha demostrado que es 100% seguro y también funciona.

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En caso de que necesites a√ļn m√°s energ√≠a, puedes considerar tomar algunas f√≥rmulas de preentrenamiento tambi√©n. Los polvos de preentrenamiento son una mezcla de ingredientes activos como la cafe√≠na y las vitaminas que pueden ayudarte a concentrarte a√ļn m√°s en el ejercicio. Tambi√©n puedes obtener versiones sin estimulantes, sin az√ļcar ni cafe√≠na.

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EL MEJOR ENTRENAMIENTO CASERO DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

Antes de empezar a hacer ejercicios, aseg√ļrate de hacer un calentamiento. Hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares que puede ser una carrera sin moverte de la posicion, s√≥lo para aumentar un poco tu ritmo card√≠aco.

Escuchar m√ļsica tambi√©n puede ayudarte a sentirte motivado durante tu entrenamiento. Muchas personas (de hecho, la mayor√≠a) escuchan m√ļsica de una forma u otra durante los ejercicios cardiovasculares o de resistencia. La m√ļsica puede ayudarte a entrar m√°s f√°cilmente en la zona y tambi√©n filtra los ruidos que te distraen.

La √ļnica otra cosa que puedes necesitar es un pulsometro. Los pulsometros pueden hacer un seguimiento de las calor√≠as quemadas y de la intensidad con la que trabaja tu coraz√≥n de forma eficaz. Los relojes pulsometros para correr y para el gimnasio, m√°s avanzados, te permiten analizar tus entrenamientos con m√°s detalle y aprender m√°s sobre el tiempo de recuperaci√≥n y la carga de entrenamiento.

1. ESCALADOR DE MONTA√ĎA

escalador calistenia ejercicio
M√ļsculos trabajados: abdominales, oblicuos, cu√°driceps, isquiotibiales, deltoides, b√≠ceps, tr√≠ceps e incluso el pecho.

Series/Repeticiones: Tres series de 30 segundos cada una

Si haces un solo ejercicio, que sea para escaladores. Este ejercicio trabaja casi todo el cuerpo, pero especialmente los abdominales y oblicuos, los cu√°driceps y los isquiotibiales, y b√°sicamente toda la parte superior del cuerpo para estabilizarse.

Empiezas en la posición estándar de hacer flexiones. Para realizarlo, sube las rodillas al pecho, una a una, en rápida sucesión. Quieres mantener tu cuerpo en una posición de empuje durante todo el ejercicio, así que no muevas las caderas arriba y abajo mientras metes las piernas.

Intenta hacerlo tan rápido como puedas sin comprometer la técnica. Es un ejercicio de alta intensidad. Verás que incluso 30 segundos de ejercicio puede ser muy agotador.

2. BURPEES

burpees

M√ļsculos trabajados: tendones, pecho, tr√≠ceps

Series/Repeticiones: Hacer 3 series de 10 repeticiones

Para hacer burpees la posición inicial es estar de pie, con las piernas un poco menos separadas del ancho de los hombros. Inclínate como si quisieras tocarte los dedos de los pies, pero en vez de eso, pon las palmas de las manos en el suelo y camina hacia adelante con los brazos hasta que alcances la posición estándar de empujar hacia arriba.

Haz una flexión hacia arriba que caminar hacia atrás con los brazos y enderezar la espalda.

Las flexiones de brazos trabajan tanto los pectorales (m√ļsculos del pecho) como los hombros. Otro beneficio es el estiramiento adicional de los tendones de la corva al principio del movimiento.

3. FLEXIONES DE PIERNAS CON PESAS RUSAS

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M√ļsculos trabajados: cu√°driceps, gl√ļteos, pantorrillas, tendones, n√ļcleo, interior de los muslos.

Series/Repeteciones: Haz 4 series de 12 repeticiones

Los saltos funcionan m√°s que las piernas, especialmente los cu√°driceps y los gl√ļteos, y lo que es a√ļn mejor, hay algunas variaciones diferentes para que puedas mantener tus sesiones de ejercicio frescas. Una vez que te hayas familiarizado con las flexiones hacia adelante, pruebalas hacia atr√°s o incluso laterales.

El ejercicio en sí es bastante sencillo: cuando estés de pie, da un gran paso hacia delante y dobla la rodilla para que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, da un impulso hacia atrás con la pierna delantera y vuelva a tu posición original. Haz lo mismo con la otra pierna. Una vez que hayas hecho ambas piernas, es una repetición.

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4. INMERSI√ďN DE LA CAJA DEL TR√ćCEPS

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√Āreas musculares activadas: tr√≠ceps, deltas, pectorales, parte superior de la espalda

Series/Repeteciones: Haz 3 series de 8 repeteciones

Tienes que trabajar tus tríceps ya que si quieres brazos más grandes, debes concentrarte en tus tríceps y no en tus bíceps. Este ejercicio de triceps, puedes realizarlo casi en cualquier lugar donde haya una superficie elevada, sea una silla, un sofá, una pared baja, cualquier cosa.

Es un ejercicio muy sencillo y probablemente todos saben cómo hacerlo. Descansa las piernas delante de ti mientras haces tus inmersiones y concéntrate en hacer un movimiento lento (mientras bajas) y un movimiento explosivo hacia arriba.

5. BARRA FIJA CALISTENIA

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√Āreas musculares activadas: todos los m√ļsculos de la espalda, b√≠ceps, antebrazos, n√ļcleo

Sesiones/Repeticiones: Hacer 3 sesiones de 8 repeticiones

No necesitas mancuernas para trabajar tus b√≠ceps (aunque no duele si tienes un par). Todo lo que necesitas es una superficie de la que puedas colgarte con las piernas extendidas delante de ti. Lo ideal ser√≠a una barra de alg√ļn tipo, pero cualquier superficie servir√≠a para colgarte.

La posici√≥n inicial es que te agarres a la barra, con los talones en el suelo, la espalda y las piernas rectas los brazos un poco m√°s separados del ancho de los hombros en un √°ngulo de 90¬į con el cuerpo. Intenta agarrar por debajo de la mano para activar al m√°ximo los b√≠ceps.

Para realizarlo, acerca tu cuerpo a la barra y vuelve a enderezar el brazo. Como en el caso anterior, el movimiento (al enderezar los brazos) debe ser lento y el acercar la cabeza a la barra muy enérgico.

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