Para muchas personas, una comida no está completa si no tiene por lo menos un tipo de carne. Aunque esta afirmación pueda ser probada a través de datos estadísticos, recientes investigaciones han vinculado el consumo de carne a una serie de complicaciones de salud que han hecho que muchos cambien de opinión es por eso que en este post te hablar sobre 5 alimentos que pueden sustituir la carne.

Alimentos que pueden sustituir la carne
5 alimentos que pueden sustituir la carne.

El número de personas que han optado por disminuir o cortar de una vez la carne del menú se ha incrementado cada año, lo que también se debe a los ya conocidos beneficios de una dieta a base de alimentos de origen vegetal para la buena forma y salud.

Muchas personas, sin embargo, aún tienen miedo de alejarse de la carne de la mesa por no saber qué poner en su lugar más allá de la tradicional soja. Si eres una de ellas y no quiere o no le gusta/no aguanta comer más soja, existen muchas otras variedades de alimentos que pueden sustituir la carne

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¿Cuál es el mejor alimento para sustituir la carne?

Este es un error muy común entre aquellos que dejan de comer carne y empiezan a buscar un único alimento para sustituirla. Así como ocurre entre los productos de origen animal, no hay ningún alimento que por sí solo sea equivalente a la carne animal. Hay, por el contrario, una gran variedad de alimentos que, asociados a una dieta equilibrada, son capaces de desempeñar esa función.

Pero eso no es un problema, ya que una dieta a base de productos de origen vegetal puede ser muy variada y contener alimentos que, en conjunto, tienen la capacidad de proporcionar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Dato:
Por eso, no pienses que sólo un alimento debe satisfacer todas las necesidades diarias de proteína. El objetivo es combinar los diferentes alimentos que al final del día tendrán que proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes en tu dieta.

Es posible asociar frutos secos, legumbres, verduras y semillas que, cuando se combinan y se consumen con regularidad, suministran todos los nutrientes que antes eran proporcionados por la carne.

Ir más allá de la soja

La soja ha sido durante mucho tiempo considerada como una salvación para aquellos que no consumían carne, pero hoy en día ya se sabe que, aunque sea altamente nutritiva, su consumo no debe ser exagerado y no debe ser el alimento principal de una dieta sin carne.

Esto es porque, mientras que las formas de soja fermentada son bien asimiladas por el organismo, la soja cocida o en forma de proteína texturizada no tiene sus toxinas neutralizadas y su consumo en exceso no es tan beneficioso para la salud. Lo mismo vale para la leche de soja industrializada, que además de contener una serie de conservantes cuenta con un contenido de azúcar similar al de los refrescos.

En otra, la soja es de hecho un gran alimento para componer una dieta sin carne, pero no debe ser consumida todos los días y es mejor aprovechada en forma fermentada, como es el caso del miso, tempeh y el natto.

¿Cuáles son los alimentos que pueden sustituir la carne?

Ahora que ya hemos visto que no existe sólo un único súper alimento que tenga ese poder, conoce cuáles son los alimentos que pueden sustituir la carne pudiendo desempeñar esta función como parte de una dieta equilibrada:

Seitán

También conocida como “carne de gluten”, el seitán es un alimento de origen asiático producido a partir del gluten, una proteína presente en el trigo. Dependiendo del tipo de harina utilizada en la receta, el seitán llega a contener hasta un 75 gramos de proteína por 100 g del producto.

Dato:
Es importante recordar que, si tienes intolerancia o estás tratando de reducir el gluten en la dieta, el seitán no puede ser una buena opción para tu menú.

Semillas

Las semillas de lino, calabaza, girasol y el sésamo no solo son una excelente fuente de proteínas, sino que también aportan grasas buenas para el corazón. Dos cucharadas de semillas de girasol contienen 6,3 g de proteínas, la misma cantidad encontrada en 35 gramos de semilla de calabaza o 45 gramos (3 cucharadas) de linaza.

Vale recordar que las semillas de calabaza que normalmente son vendidas en los emporios o casas especializadas en productos naturales; mismas que suelen venir con exceso de sodio – la sugerencia en este caso es solicitar la versión sin sal. O bien hacer tu mismo tus semillas tostadas en casa, a partir de la calabaza fresca.

Al elegir esta opción, también podrás usar la calabaza o el fruto elegido para hacer una deliciosa ensalada o un puré.

Dato:
Otra sugerencia para obtener más proteína a partir de las semillas es ponerlas a germinar: según algunas investigaciones, la germinación aumenta la biodisponibilidad de las proteínas en hasta un 30%.

Castañas y nueces

Las personas suelen huir de las nueces y castañas debido a su alto valor calórico, pero la verdad es que pocos alimentos son tan completas como las semillas oleaginosas: además de liberar energía de manera gradual al organismo, también aportan grasas buenas para el cerebro y son una gran fuente de proteínas.

Dato:
Una porción de 30 g (2 cucharadas) de nueces o almendras proporciona 6,3 g de proteínas y 14 g de grasas del tipo mono y poli-insaturadas, las mismas se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate. Y de hecho, las semillas oleaginosas con un valor energético elevado, el consejo es consumir de una a un máximo de dos cucharadas por día. Cada cucharada de 15 g contiene aproximadamente 86 calorías.

Leguminosas

Habas, lentejas, guisantes y sobre todo los garbanzos son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal y proporcionan una buena cantidad de fibras. Una porción de 100 gramos de garbanzos proporciona 23 g de proteínas.

Dato:
Aunque estas proteínas no sean del tipo completo y necesitan ser combinados con otros alimentos (como por ejemplo el arroz), tienen un buen aprovechamiento por el organismo y pueden ser buenos alimentos que pueden sustituir la carne.

Chía

La chía es otro de esos alimentos que tienen muchas propiedades importantes para la salud; tanto, que su consumo debe ser diario: además de ser una excelente fuente de proteínas (17 g en una porción de 100g) la chia es rica en fibras (34 gramos en la misma porción).

Dato:
La chia posee grandes dosis de calcio, potasio y magnesio.

Referencias

Vegetales que pueden sustituir la carne: http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/vegetables

¿Por qué dejar de comer carne?: https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2015/10/27/the-science-against-meat

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